Le nostre scelte alimentari, sono importanti e importante è il ruolo delle proteine nella dieta mediterranea. La Fondazione Istituto Danone, in collaborazione con un board scientifico di esperti, ha pubblicato il volume “Proteine nella dieta mediterranea” per approfondire questi temi. La dieta mediterranea è descritta come un modello alimentare equilibrato e vario, che include sia alimenti di origine vegetale che animale. Tuttavia, solo una piccola percentuale della popolazione italiana (13%) segue ancora i principi di questa dieta modello.
Salute e longevità
Le proteine svolgono un ruolo fondamentale per la nostra salute e longevità. Hanno una funzione plastica essenziale, contribuendo a costruire, riparare e mantenere il benessere di cellule e tessuti. Studi scientifici dimostrano una correlazione positiva tra l’aumento dell’assunzione di proteine e una minore mortalità, in particolare negli over 60, grazie ai loro effetti benefici sulla forza muscolare, sulla fragilità e sulle risposte immunitarie.
Le proteine contrastano l’invecchiamento del muscolo
I muscoli impattano per il 40% del nostro peso corporeo (a meno che con l’allenamento la loro massa non aumenti) e ne possediamo più di 600. L’invecchiamento è fisiologicamente associato a una riduzione della massa muscolare: dopo i 40 anni il tasso di perdita è stimato intorno all’8% ogni dieci anni, mentre dopo i 70 anni il tasso sale al 15% per ogni decade, aldilà dell’ambito fisiologico, vi sono fattori che accelerano la perdita di massa muscolare progressiva e generalizzata, con conseguente riduzione della forza e della prestazione fisica, nonché della qualità di vita: è la sarcopenia.
Un’adeguata distribuzione della quota proteica ai pasti, con un apporto di proteine in almeno due pasti principali e una riabilitazione fisica rappresentano una strategia potenzialmente efficace nel contrastare la sarcopenia nella terza età. 
Proteine animali e vegetali: scegliamo senza estremismi
Le Linee Guida per una corretta alimentazione in Italia raccomandano un consumo equilibrato di proteine animali e vegetali: nell’ambito di un sano stile di vita, l’introito proteico ideale dovrebbe derivare per il 45% dalle proteine animali e per il 55% dalle proteine vegetali. Tra le fonti di proteine animali, l’apporto maggiore dovrebbe arrivare dai prodotti lattiero-caseari, per il loro fondamentale apporto di calcio, e dai prodotti della pesca, mentre le carni dovrebbero far parte per il 10% della nostra alimentazione.
Le proteine di origine animale hanno un elevato valore biologico (più facilmente digeribili e assorbibili dall’organismo) e un’importante quantità di aminoacidi essenziali (costituenti che l’essere umano può trarre solo alimentandosi). Le proteine vegetali sono collegate a una minore mortalità̀ complessiva, in particolare cardiovascolare, e a una migliore sensibilità̀ insulinica (ovvero l’organismo risponde meglio alla regolazione insulinica della glicemia).
Va comunque tenuto presente che non si può isolare il nutriente – la proteina – dalla fonte che lo apporta – l’alimento. Noi mangiamo alimenti e non nutrienti. Quindi è più corretto parlare di fonti proteiche.
Le proteine ci piacciono perché ci rendono sazi. Ecco come, in 5 mosse
1. La quantità di proteine presenti in un alimento aumenta il tempo di permanenza nello stomaco, e questo diventa un potenziale condizionamento per la lavorazione orale (dal primo morso alla deglutizione), con conseguente maggiore stimolo saziante.
2. Un pasto ricco di proteine, combinato con una giusta quantità di carboidrati, stimola il rilascio dell’ormone GLP-1 che rallenta lo svuotamento dello stomaco, aumenta il senso di sazietà e riduce l’appetito anche successivamente.
3. Dopo aver pranzato si verifica un dispendio energetico legato ai processi digestivi. L’entità dell’energia dispersa in calore è maggiore dopo aver assunto proteine.
4. È stata avanzata l’ipotesi che la sazietà possa essere indotta con efficacia dagli aminoacidi ramificati (leucina, isoleucina e valina) presenti nelle proteine di elevata qualità.
5. Per spiegare l’effetto saziante delle proteine si parla anche del loro ruolo nell’induzione della gluconeogenesi (produzione di glucosio) postprandiale.
Il Microbiota “Ascolta” le proteine
Nella letteratura scientifica, numerosi studi confermano l’essenziale ruolo del microbiota intestinale (miliardi di microrganismi appartenenti a migliaia di specie differenti) per la salute dell’intero organismo.
Le proteine vegetali sono importanti per il nostro microbiota, perché lo modulano attraverso effetti prebiotici e sostengono la crescita di lactobacilli e bifidobatteri, diminuendo la proliferazione dei batterioidi.
Diversi studi hanno anche dimostrato l’importanza delle proteine animali nella modulazione del microbiota grazie a un rapporto più “corretto” tra gli aminoacidi essenziali e la facilità di digestione.
Proteine e sport, binomio inscindibile in una dieta bilanciata
Il fabbisogno di proteine aumenta nello sportivo, in una percentuale che va dal 20% fino al 100% negli atleti a livello agonistico, in particolari situazioni di allenamento. Per chi fa sport, l’aumento del dispendio energetico – e quindi delle calorie consumate ogni giorno – porta a un aumento sistematico della quota proteica. Ma questo deve avvenire in una dieta varia e bilanciata, con una corretta proporzione tra carboidrati, proteine, grassi, fibre e altri nutrienti chiave Che si raggiunge solo attraverso la varietà e non focalizzandosi solo su un nutriente.
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