Durante la perimenopausa, i livelli ormonali iniziano a fluttuare. Questo non solo può rovinare il ciclo mestruale, ma può anche causare altri sintomi, sia fisici che emotivi. Poiché siamo tutti unici, questo effetto varia da persona a persona; i sintomi possono essere lievi per alcuni o gravi per altri. (E solo quanto durano i sintomi della menopausa è anche una cosa individuale, con stime medie che vanno da due a 14 anni.)

“Questi cambiamenti potrebbero essere inevitabili, ma la sofferenza causata da essi non lo è”, afferma Mary Claire Haver, dottore in medicinaun ostetrico/ginecologo certificato, fondatore di La ‘Pausa Vitae creatore di The Galveston Diet, un programma nutrizionale antinfiammatorio progettato per le persone in perimenopausa, menopausa e oltre. “È fondamentale che le donne capiscano cosa Potrebbe accadere, in modo che siano preparati”, aggiunge.

Istruendosi fin dall’inizio (ad esempio, modo prima che inizino i sintomi della perimenopausa e le mestruazioni cessino), sarai pronta per avere discussioni significative con il tuo medico sulla menopausa. Ecco alcuni semplici passaggi che puoi eseguire a 30 anni per rendere più agevole la transizione alla menopausa a 40 e 50 anni.

1. Assumi abbastanza calcio

“La perdita ossea accelera durante la transizione alla menopausa e un basso contenuto di calcio nella dieta può contribuire”, afferma il dottor Haver. Ma è probabile che la perdita ossea non sia una delle priorità dei tuoi 30 anni. Risulta, tuttavia, che questo decennio è un momento critico per la salute delle ossa. “I nostri 30 anni rappresentano l’ultima possibilità di ‘massimizzare’ la nostra densità ossea prima che i processi di invecchiamento e menopausa inizino a portare alla perdita ossea nel tempo”, afferma.

Per avere ossa sane oggi e domani, punta a 1.000 milligrammi di calcio al giorno, che è la dose giornaliera raccomandata (RDA) per le donne di età compresa tra 19 e 50 anni, secondo l’OMS. Istituto Nazionale della Salute (NIH).

Anche se 1.000 milligrammi sembrano tanti, puoi raggiungere pienamente il tuo obiettivo quotidiano mangiando una varietà di cibi ricchi di calcio. Pensa: yogurt, latte, formaggio e kefir. E se non sei un fan dei latticini? Anche le sarde in scatola, il salmone (con le lische) e le verdure come cavoli, broccoli e cavolo cinese contengono molto calcio, secondo il NIH. Potresti anche provare a preparare un frullato di cavolo riccio o saltare in padella con cavolo cinese e broccoli come modi deliziosi per aumentare i tuoi livelli.

Tieni inoltre presente che gli integratori di calcio non sono un’ottima soluzione. “Gli studi dimostrano che gli integratori di calcio lo fanno non diminuire il rischio di frattura osteoporotica”, afferma il dottor Haver. Sfortunatamente “aumentano il rischio di aterosclerosi e calcoli renali”, aggiunge.

In altre parole, parla con il tuo medico o un dietista registrato prima di provare un integratore di calcio; possono offrire altri suggerimenti per aumentare l’assunzione.

2. Dai priorità alla salute del tuo cuore

“Il rischio di malattie cardiache aumenta durante la menopausa, indipendentemente dall’età”, afferma la dott.ssa Haver. Perché? Perché gli estrogeni hanno un effetto protettivo salute del cuore e durante la menopausa il tuo corpo ne produce meno, secondo un articolo del dicembre 2022 pubblicato su Archivi di scienza medica.

Alcune persone possono anche accumulare più grasso addominale in menopausa, il che aumenta il rischio di condizioni croniche come ipertensione arteriosa, colesterolo alto, glicemia alta e, in definitiva, sindrome metabolica e malattie cardiache, secondo l’analisi. Associazione americana del cuore (AHA).

Tutto questo per dire, dando priorità al tuo la salute del cuore è fondamentale e creare abitudini salutari per il cuore a 30 anni è una strategia intelligente. “L’esercizio cardiovascolare, l’allenamento di resistenza e una dieta antinfiammatoria ricca di proteine ​​e fibre sono fondamentali”, afferma il dott. Haver.

Ottenere abbastanza sonno di qualità e gestire lo stress sono anche una parte fondamentale dell’equazione se vuoi mantenere il tuo ticker in perfetta forma.

3. Fai il pieno di fibre

Probabilmente sai che la fibra fa bene salute dell’intestino (nutre i batteri buoni e ti aiuta a fare la cacca regolarmente). Ma assumere abbastanza di questo nutriente può anche aiutarti a proteggerti dai problemi metabolici durante la menopausa. La menopausa è un fattore di rischio per lo sviluppo di malattie come il diabete di tipo 2 e la sindrome metabolica NIH.

Ancora una volta, sono in gioco livelli più bassi di estrogeni e aumento del grasso della pancia. Il grasso viscerale, quello che si accumula nella zona addominale, aumenta la resistenza all’insulina, che può portare a livelli elevati di insulina, metabolismo anomalo del glucosio e una riduzione della disgregazione dei grassi, secondo lo studio. Centro medico dell’Università di Rochester.

È qui che entrano in gioco le fibre. “Le fibre diminuiscono il tasso di assorbimento degli zuccheri nel nostro flusso sanguigno, abbassando così i livelli di insulina”, afferma il dottor Haver. “Le donne hanno bisogno di 25 grammi o più al giorno per una salute intestinale ottimale (anche se la maggior parte ne assume solo circa 12 grammi al giorno)”, aggiunge.

Non aspettare fino alla menopausa per iniziare ad accumulare alimenti ricchi di fibre nel tuo piatto Puoi aggiungere cose come frutta, verdura, cereali integrali e legumi, che sono tutti ricchi di fibre. Inoltre, sono anche “ricchi di vitamine, minerali e [other] nutrienti”, afferma il dottor Haver.

4. Concentrati sull’allenamento della forza

Senza dubbio, sollevare pesi è una delle cose migliori che puoi fare per preparare il tuo corpo alla menopausa (e all’invecchiamento sano in generale). Invecchiando, perdiamo muscoli e forza, un processo noto come sarcopenia. Una volta compiuti i 30 anni, la sarcopenia accelera (si perde fino al 5% dei muscoli per decennio), secondo Pubblicazione sulla salute di Harvard. A peggiorare le cose, il periodo della menopausa accelera la perdita di massa muscolare, afferma il dottor Haver.

Anche se non puoi riportare indietro le lancette del tempo, tu Potere ridurre al minimo la perdita muscolare attraverso l’allenamento della forza. “Il muscolo è l’organo della longevità”, afferma il dottor Haver. Mantenere la massa muscolare con l’esercizio aiuta a preservare la densità ossea, riduce il rischio di osteoporosi e protegge dalla resistenza all’insulina.

Stai tranquillo, non è necessario pompare ferro tutto il giorno per ottenere benefici sulla costruzione muscolare. Obiettivo: fare circa 150 minuti di esercizio di moderata intensità con almeno due giorni di allenamento di resistenza a settimana, secondo le attuali normative. Linee guida sull’attività fisica per gli americani.

Ecco come iniziare l’allenamento della forzainsieme ad a Allenamento di forza per principianti di 20 minuti.

5. Tieni traccia della tua salute mentale

Certo, ti aspetteresti vampate di calore durante la menopausa. Ma ti senti giù o addirittura depresso? Non così tanto.

Si scopre che “mentre i nostri ormoni sessuali diminuiscono durante la transizione alla menopausa, anche la nostra salute mentale può diminuire”, afferma il dottor Haver. In effetti, hai una probabilità da due a tre volte maggiore di avere depressione durante la perimenopausasecondo il NIH. Le persone con una storia di problemi di salute mentale potrebbero essere ancora più vulnerabili perché gli ormoni fluttuanti rendono più difficile gestire lo stress Salute di Scripps.

Questo è il motivo per cui “è importante essere consapevoli di questa possibilità ed essere vigili rispetto a qualsiasi cambiamento”, afferma il dottor Haver. Puoi farlo annotando ogni giorno i tuoi pensieri/sentimenti nel diario, meditando o incorporando una pratica di consapevolezza o anche aprendoti alle persone di cui ti fidi. E se ti senti già giù e questo sta sconvolgendo la tua vita quotidiana, rivolgiti al tuo medico o terapista. Possono aiutarti a creare un piano per prenderti cura della tua salute mentale durante questa transizione.

Una volta arrivata la menopausa, la terapia ormonale (utilizzata per trattare i sintomi fisici della menopausa) può anche aiutare la salute mentale. “Previene i cali di estrogeni e ha dimostrato di ridurre il rischio di una nuova insorgenza o di un peggioramento della salute mentale in menopausa”, afferma la dott.ssa Haver.

Chiedi al tuo medico se la terapia con estrogeni è adatta a te. Potrebbe essere utile per alcuni, ma per altri può aumentare leggermente il rischio di sviluppare cancro al seno, malattie cardiache, ictus, coaguli di sangue e/o demenza, secondo NOMI.

6. Inizia a cercare un fornitore esperto in menopausa

Mi dispiace dirtelo, ma “non tutti i medici sono uguali” quando si tratta di cure per la menopausa, afferma la dottoressa Haver. “La maggior parte riceve solo un’informazione minima sulla menopausa”. Caso in questione: un sondaggio del febbraio 2019 in Atti della Mayo Clinic hanno riscontrato che solo il 6,8% circa dei tirocinanti in medicina di famiglia, medicina interna e ostetricia/ginecologia si sentiva adeguatamente preparato per discutere e curare le persone in menopausa.

Questo è un grosso problema per chiunque abbia un utero, perché ottenere il giusto trattamento può spesso creare o interrompere il percorso della menopausa di una persona. Il medico giusto può aiutarti a gestire i sintomi della menopausa, demistificare il processo e fornire opzioni di cura personalizzate che funzionano per te.

Allora come puoi trovare un fornitore informato per la menopausa? “Un buon professionista è difficile da trovare”, afferma la dottoressa Haver, ma cita The Menopause Society (NAMS), un’organizzazione con una pratica strumento di ricerca per aiutarti a trovare un medico certificato per la menopausa nella tua zona.

Esistono anche ottime opzioni di telemedicina che offrono cure personalizzate online e supporto per la perimenopausa e la menopausa, tra cui Salute della lega, Per sempreE Mezzogiorno, aggiunge. Inoltre, quello del dottor Haver Il sito web “Pause Life”. è un’altra grande risorsa per le persone in menopausa (o che stanno per raggiungerla).

Quando consultare un medico per prepararsi alla menopausa

Il dottor Haver afferma che il momento migliore per consultare il medico in merito ai sintomi della menopausa è ogni volta che inizi a sentirli. E non devono limitarsi alle cliché vampate di calore (questo è un… mito della menopausa)—sono stati identificati più di 70 sintomi della menopausa. Questo perché una perdita di estrogeni può influenzare tanti aspetti della tua salute.

“Ci sono recettori degli estrogeni in ogni sistema di organi del nostro corpo”, afferma il dottor Haver. Ciò significa che la transizione alla menopausa può comportare cambiamenti di peso, problemi di salute mentale, disturbi del sonno, dolori muscoloscheletrici e molti altri sintomi, aggiunge.

Ma con la giusta preparazione, il fornitore di cure e gli aggiustamenti dello stile di vita dopo i 30 anni, i sintomi della menopausa saranno molto più gestibili quando arriveranno.