Natale: stare bene si può, da gastroenterologi la dieta pre e post abbuffata

Negli ultimi anni, la crisi economica globale ha avuto conseguenze tangibili sul modo di alimentarsi di molte persone, modificando in modo significativo le abitudini alimentari degli italiani. Secondo uno studio epidemiologico italiano, si registra una diminuzione del consumo di alimenti salutari come pesce, olio d’oliva e frutta, mentre cresce quello di carboidrati, alimenti ricchi di sale, snack e prodotti a basso valore nutritivo.

Le differenze geografiche sono marcate: al Nord-Ovest si osserva un eccessivo consumo di carni di bassa qualità, grassi e carboidrati. Al Sud, invece, spicca la progressiva riduzione del consumo di frutta e verdura, accompagnata da un preoccupante aumento di sovrappeso e obesità.

Questi cambiamenti alimentari hanno un impatto negativo sulla salute. Una dieta povera di nutrienti essenziali e ricca di calorie vuote aumenta il rischio di sviluppare patologie come diabete, malattie cardiovascolari e persino alcune neoplasie.

La sfida delle festività natalizie

Il periodo natalizio, già di per sé caratterizzato da eccessi alimentari, rappresenta una sfida ulteriore per mantenere un’alimentazione sana. È un momento in cui gli alimenti ricchi di grassi, zuccheri e sale dominano le tavole, aumentando il rischio di squilibri metabolici e sovrappeso.

L’Associazione Italiana Gastroenterologi ed Endoscopisti Digestivi Ospedalieri (AIGO) ha messo in guardia contro i rischi associati a una dieta poco equilibrata durante le festività. Secondo gli esperti, il periodo natalizio può diventare un’occasione per riflettere sulle proprie abitudini alimentari e adottare strategie preventive.

Strategie alimentari per un equilibrio sano

La prevenzione di problemi metabolici e di peso, spiegano gli specialisti dell’AIGO, può avvenire attraverso scelte alimentari semplici ma efficaci. Tuttavia, è importante sottolineare che non esiste una dieta universale adatta a tutti. La corretta alimentazione deve essere personalizzata in base a fattori quali:

• Età e condizioni fisiche individuali
• Peso corporeo iniziale
• Livello di attività fisica
• Stile di vita
• Presenza di eventuali patologie croniche

Un principio fondamentale, ribadito dagli esperti, è mantenere alta la qualità degli alimenti, anche in un periodo di ristrettezze economiche. Questo obiettivo può essere raggiunto cambiando il modo di fare la spesa:

1. Evitare gli acquisti d’impulso: Pianificare una lista dettagliata prima di andare al supermercato aiuta a prevenire l’acquisto di cibi non necessari e spesso poco salutari.
2. Scegliere ingredienti base: Privilegiare alimenti semplici e versatili, come legumi, cereali integrali e verdure di stagione, che offrono nutrienti essenziali a costi contenuti.
3. Ridurre gli sprechi: Riutilizzare gli avanzi in modo creativo permette di ottimizzare il budget alimentare senza compromettere la qualità.

Consigli alimentari per un Natale sano e gustoso

Le festività natalizie sono un momento di gioia e condivisione, ma spesso si traducono in eccessi alimentari che possono mettere a dura prova il nostro equilibrio metabolico. Gli esperti dell’AIGO suggeriscono alcune strategie per godersi le feste senza compromettere la salute.

1. Moderazione senza rinunce: Non è necessario eliminare i piatti tipici natalizi, ma è importante controllare le porzioni. Ad esempio, concedersi una fetta di panettone va bene, ma evitare di abbondare con dolci eccessivamente ricchi di zuccheri e grassi durante tutta la giornata.
2. Equilibrio nei pasti: Se si sa di avere un pranzo o una cena abbondante, è consigliabile optare per colazioni leggere e a base di frutta fresca o yogurt naturale. Questo aiuta a bilanciare l’apporto calorico della giornata.
3. Integrare frutta e verdura: Anche durante le feste, mantenere un buon consumo di verdure e frutta è essenziale. Verdure di stagione come cavoli, broccoli e carciofi possono essere integrate nei pasti principali per aumentare l’apporto di fibre e ridurre il carico glicemico.

Attenzione agli alcolici e agli snack

Un altro aspetto cruciale riguarda il consumo di alcolici e snack, spesso abbondanti durante i festeggiamenti.

1. Limitare gli alcolici: L’alcol è calorico e può aumentare il rischio di eccessi calorici. Bere con moderazione, preferendo un calice di vino rosso, può essere un buon compromesso per chi non vuole rinunciare al brindisi.
2. Evitare gli spuntini inutili: Durante le riunioni familiari, è facile cadere nella tentazione di sgranocchiare patatine, salatini o dolcetti tra un pasto e l’altro. Sostituirli con frutta secca, in piccole quantità, può essere un’alternativa più salutare e altrettanto gustosa.

Seguendo questi semplici consigli, è possibile vivere il Natale all’insegna del gusto, ma anche della salute, riducendo il rischio di accumulare peso e mantenendo un buon equilibrio metabolico.

Consigli per una dieta pre e post abbuffata di Natale

Prima delle feste: preparare il corpo con leggerezza

1. Bilancia l’alimentazione: nei giorni che precedono le festività, opta per pasti leggeri e ricchi di verdure, proteine magre e cereali integrali. Questo ti permetterà di arrivare alle abbuffate con un organismo ben equilibrato.
2. Aumenta l’idratazione: bevi molta acqua per depurare il corpo. Evita bevande zuccherate o alcolici per risparmiare calorie.
3. Riduci i carboidrati: limita pane, pasta e dolci, per “risparmiare” calorie e dare al corpo il tempo di digerire con maggiore efficienza.
4. Scegli spuntini sani: se senti fame tra un pasto e l’altro, punta su frutta fresca, yogurt magro o una manciata di frutta secca (non salata).

Dopo le abbuffate: ritrovare l’equilibrio

1. Riprendi una routine alimentare equilibrata: evita digiuni drastici o diete ipocaloriche estreme. Fai pasti regolari, ricchi di fibre (verdure, legumi), proteine magre (pollo, pesce, uova) e grassi sani (olio di oliva, avocado).
2. Detossifica il corpo: aggiungi tè verde, tisane al finocchio o allo zenzero per favorire la digestione e ridurre il gonfiore.
3. Riduci il sale e gli zuccheri: il consumo eccessivo di alimenti salati e zuccherati può causare ritenzione idrica. Preferisci alimenti freschi e poco conditi.
4. Fai movimento: cammina almeno 30 minuti al giorno o dedica del tempo a un’attività fisica moderata per stimolare il metabolismo.
5. Prediligi pasti leggeri a base di brodi: un brodo vegetale o una zuppa leggera può essere un’ottima scelta per aiutare l’apparato digerente a “riposarsi”.

Ed ecco la dieta vera e propria:

“Lo schema alimentare di base per il periodo precedente le festività è da integrare con porzioni limitate di pane integrale tostato o, in uno dei due pasti principali, di pasta o riso integrale. Gli stessi principi dietetici possono essere adottati nel periodo immediatamente successivo, nel quale si verifica notoriamente un incremento esponenziale nella adozione di piani dietetici improvvisati e scientificamente non controllati o addirittura potenzialmente dannosi”, suggeriscono i gastroenterologi.

Principi generali: ridurre al minimo il consumo di alcolici, escludendo del tutto le bibite zuccherate ed aumentando il consumo di acqua ad un minimo giornaliero di almeno 1,5 litri; cercare di includere nell’alimentazione cibi detossificanti come per esempio tè verde, sedano, mela, spinaci. Le fonti proteiche preferibili sono quelle provenienti dal pesce e dalle e carni bianche come pollo e tacchino; adottare tecniche di cottura leggere come quella al forno, al vapore o alla griglia; i grassi non devono essere totalmente eliminati, ma sostituiti con quelli sani come per esempio gli Omega 3, contenuti principalmente nel pesce e nella frutta con guscio.

Lo schema dietetico.

Colazione: tè verde o caffè poco o non dolcificati, frutta secca (noci, mandorle, anacardi); 1 frutto.

Spuntino a metà mattina: yogurt greco o 1 frutto. Pranzo: 1 porzione media di pesce, verdure grigliate o condite con olio Evo.

Merenda: olive nere, in alternativa frutti rossi o 30 gr di parmigiano.

Cena: petto di pollo alla griglia e insalata condita con olio extravergine di oliva.

L’importanza della consapevolezza alimentare

La crisi economica può spingere molte famiglie a fare scelte alimentari che, pur essendo più economiche nell’immediato, si rivelano dannose a lungo termine per la salute. Secondo l’AIGO, è fondamentale sensibilizzare la popolazione sull’importanza di una dieta equilibrata, anche attraverso campagne di informazione.

Le famiglie dovrebbero essere incoraggiate a investire in alimenti che garantiscano un apporto bilanciato di nutrienti. Questo è particolarmente cruciale nelle regioni meridionali, dove il consumo di frutta e verdura è in netto calo, a vantaggio di alimenti più calorici e meno sani.